Camino hacia una mejor salud
El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas. Esto es así también para los adultos mayores. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si usted es una persona mayor, puede aprovechar los numerosos beneficios de ejercitarse y así vivir una vida más saludable.
Los ejercicios adecuados para los adultos mayores se dividen en cuatro aspectos generales: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Ejercicios de resistencia en el adulto mayor
Estos ejercicios mejoran la capacidad cardiaca y respiratoria, aumentando la energía para llevar a cabo actividades cotidianas de la vida diaria como subir escaleras, trasladarse, hacer compras, etc. Estos ejercicios también mejoran el estado de ánimo y retardan y previenen la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento (como por ejemplo diabetes, enfermedades del corazón, cáncer de colon, accidentes vasculares y otros). El mejor ejercicio para incrementar la resistencia es el aeróbico, con marchas y caminatas o gimnasia aeróbica de bajo impacto.
Ejercicios de fuerza en el adulto mayor
Los ejercicios de fortalecimiento mejoran el tono muscular y construyen sus músculos. Contribuyen a darle mayor independencia al adulto mayor mediante la mayor fuerza que adquiere con la realización constante de una rutina de fortalecimiento, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, de tal manera que contribuyen a mantener el nivel de azúcar en la sangre y el peso y previenen también la osteoporosis.
Ejercicios de equilibrio en el adulto mayor
Los ejercicios de equilibrio son esenciales ya que evitan un problema muy frecuente en los adultos mayores: las caídas. Se disminuyen los riesgos de accidentes que puedan provocar lesiones importantes como fracturas de caderas y otras. Estos ejercicios mejoran la propiocepción y algunos la fuerza en los músculos estabilizadores, con tan solo realizar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie, pararse con apoyo solo de los talones (puntas arriba), pararse en puntillas de pie, etc. O ejercicios más complicados como caminar sobre una línea con pesos livianos sobre la cabeza y brazos diferentes posiciones, caminar manteniendo diferentes materiales en equilibrio (sobre las palmas de las manos, una botella, una pelota), entre otros.
Ejercicios de flexibilidad en el adulto mayor
Los ejercicios de flexibilidad también se conocen como ejercicios de elongación y ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los tejidos y músculos, ayudando de esta manera a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. También mejoran la independencia y autonomía del adulto mayor. Los ejercicios de flexibilidad deben ser bien dirigidos y cuidar que la ejecución sea correcta para evitar lesiones.
El ejercicio físico es fundamental para mantener o mejorar las cualidades y habilidades de nuestro cuerpo y organismo que se pierden con el paso del tiempo y aún más al entrar a la etapa de adulto mayor.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
Se recomienda que los adultos de 65 años o más realicen al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. El equilibrio y la flexibilidad se pueden entrenar todos los días.
Además, debe incorporar actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:
- Usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Estacionar el auto más lejos de su destino.
- Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir.
- Pasear al perro.
- Hacer trabajos de jardinería.
- Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión.
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